دوران کنکور جزء حساس ترین دوران زندگی هر فردی می باشد که مسائل کوچک و بزرگ می تواند تأثیرات قابل توجهی روی بازدهی و کیفیت مطالعه ی شما بگذارند؛ از جمله مهم ترین این مسائل «تنظیم کردن زمان خواب» می باشد؛ البته در مرحله ی اول آنچه که مهم می باشد، استفاده از زمان های بیداری، سپس تنظیم کردن زمان خواب است.

◾اهمیت خواب در زمان مطالعه برای کنکور

به طور کلی، ساعت خواب براساس عادت تنظیم می شود؛ دانش آموزان کنکوری باید خواب خود را به خواب کم (بین ۶ تا ۸ ساعت) عادت دهند.

سعی کنید برنامه ریزی منظم و هدفمندی داشته باشید که به زمان های مناسب برای مطالعه و زمان های مناسب برای خواب توجه کرده باشید؛ اگر به برنامه ریزی خود پایبند نبودید، خود را مجبور کنید که آن را با روشی جبران کنید؛ مانند: درنظر گرفتن ۴۰ تست اضافی از درسی که طبق برنامه به آن عمل نکردید.

🔹نکاتی که در مورد اهمیت خواب باید درنظر بگیرید، عبارت اند از:

۱ـ ساعت شروع و پایان خواب:

مهم ترین نکته ای که باید در نظر گرفته شود «زمان شروع خواب» می باشد؛ سعی کنید سیستم بیولوژیک بدنتان را به مطالعه در روز و خوابیدن در شب عادت دهید؛ زیرا بهترین زمان های مطالعه در روز و شب بهترین زمان برای استراحت و آرامش ذهن و بدنتان است.

ساعت ۲۲ یا ۲۳ شب بهترین زمان برای شروع خواب و ساعت ۵ یا ۶ صبح بهترین زمان برای پایان خواب است.

۲ـ زمان کافی و مناسب خواب:

شروع مناسب خواب به تنهایی برای تنظیم کردن زمان خواب کافی نیست؛ اگر [زود] بخوابید؛ اما [زیاد] بخوابید، باز هم خسته می شوید.

به طورکلی ۶ الی ۸ ساعت خواب استاندارد برای دانش آموزان کنکوری لازم است؛ اولویت زمان خواب کامل با شب است؛ در این زمان هورمون های مهم بدن از قبیل هورمون های رشد ترشح می شوند که نخوابیدن در شب موجب اختلال در عملکرد آنها می شود.

۳ـ خواب بعد از ظهر:

خواب بعد از ظهر بستگی به هر دانش آموزی دارد؛ اگر به آن عادت دارید، زمان کمی بعد از صرف ناهار و مدت آن هم بین نیم ساعت الی یک ساعت باشد.

سعی کنید خواب بعد از ظهرتان حتماً بین ساعت ۱۳ تا ۱۶ باشد؛ زیرا بین این ۳ ساعت میزان خواب آلودگی زیاد می باشد؛ بنابراین هم خستگی برطرف می شود و هم اختلالی در خواب شب به وجود نخواهد آورد؛ در غیراینصورت اگر دیرتر باشد، وارد مرحله ی عمیق خواب می شوید، بعد از بیدارشدن احساس خستگی می کنید و شب دیرتر به خواب خواهید رفت.

۴ـ کیفیت بالای خواب:

خواب باکیفیت به خوابی می گویند که عمیق و پیوسته است؛ نه منقطع.

🔸راهکارهای افزایش کیفیت خواب:

۱ـ سعی کنید ساعت خوابتان را مشخص کنید.

۲ـ سعی کنید محیطی مناسب برای خواب خود در نظر بگیرید: محیط به قدر کافی ساکت و تاریک باشد که با روشنایی روز هم روشن شود.

۳ـ سعی کنید قبل از خواب غذای سنگین و نوشیدنی های کافئین دار نخورید.

۴ـ سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، یک استکان شیر بنوشید.

۵ـ سعی کنید یک ساعت الی یک ساعت و نیم قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند: موبایل، تبلت، لپ تاب، کامپیوتر و تلویزیون استفاده نکنید؛ زیرا سبب آن می شود که چشم، نور دریافت کند و مغز را وادار نماید که الآن روز است و باید بیدار باشد؛ حتی اگر خیلی خسته باشید احتمال اینکه دیرتر بخوابید یا اصلاً خوابتان نبرد، وجود دارد.

۶ـ سعی کنید قبل از خواب به موسیقی های ملایم و آرامش بخش گوش دهید.

۷ـ سعی کنید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

۸ـ سعی کنید فاصله ی زمانی مناسب (حدوداً ۳ ساعت) بین غذا خوردن و ورزش کردن با خوابیدن داشته باشید.

۹ـ سعی کنید خواب بعد از ظهر را به بعد از ساعت ۱۶ عصر موکول نکنید؛ زیرا هرچه دیرتر باشید، شب هم دیرتر به خواب خواهید رفت.

۱۰ـ سعی کنید حدالامکان از استرس و اضطراب دور بمانید تا بتوانید شب ها با آرامش بیشتری بخوابید.

۵ـ شب بیداری:

برخی از دانش آموزان برای جبران کم کاری در طول روز یا برای افزایش ساعت مطالعه، شب تا دیروقت بیدار می مانند که این کار سبب کاهش کیفیت مطالعه ی روز قبل و روز بعد می شود؛ زیرا زمانی صورت می گیرد که باید خواب باشند؛ گرچه مطالب در حافظه ی کوتاه مدت ذخیره می شوند؛ اما به حافظه ی بلندمدت منتقل نمی شوند و بعد از گذشت چند روز، کاملاً فراموش می شوند؛ همچنین به هم خوردن زمان خواب موجب خستگی، بداخلاقی و مشکلات حافظه و یادگیری می شود؛ بنابراین دانش آموزانی که به بیداری های شبانه عادت دارید؛ سعی کنید حتماً ۳ الی ۴ ساعت خواب را برای شب داشته باشید.

💠لطفا توجه داشته باشید که به صورت ناگهانی تصمیم به تغییر الگوی خواب خود نگیرید. این یک روند چند هفته ای است؛ سعی کنید در ابتدا هر دو یا سه روز یک ربع زودتر بیدار شوید تا به تدریج بتوانید به آن عادت کنید.

◾عوامل افزایش میزان احساس خواب آلودگی در زمان مطالعه برای کنکور

یکی از مشکلاتی که اکثر دانش آموزان کنکوری در زمان مطالعه با آن مواجه هستند، مسئله ی احساس خواب آلودگی می باشد؛ عوامل مختلفی سبب احساس خواب آلودگی می باشد؛ بنابراین شخصی که با این مسئله درگیر است، باید از میان عوامل مختلف، عاملی را که سبب آن می شود را کشف و رفع کند.

۱ـ کمبود اکسیژن مناسب:

اگر در طولانی مدت در محیطی با تهویه ی نامطبوع قرار بگیرید، با خمیازه های طولانی و متعدد این هشدار را از طرف بدن دریافت می کنید؛ بنابراین بهتر است در صورت امکان به ایجاد تهویه ی مناسب اقدام کنید و اگر این امکان فراهم نبود، آن محیط را ترک کنید.

۲ـ عدم خواب کامل و عمیق:

از عوامل دیگر، عدم خواب کامل و عمیق و به جای آن چرت های کوتاه با تعداد بالا می باشد؛ زیرا مغز برای طبقه بندی مطالب و دریافت مطالب جدید، نیاز به خواب کامل دارد و چرت های کوتاه با تعداد بالا اجازه ی انجام این کار را نمی دهند.

۳ـ کمبود مواد معدنی و ویتامین های ضروری مورد نیاز بدن:

کمبود ویتامین هایی مانند: ویتامین های B , D می تواند سبب ایجاد احساس خواب آلودگی شود؛ در صورت احساس کمبود هرکدام از ویتامین ها باید نسبت به جبران آن از طریق موادغذایی یا مکمل ها اقدام کرد.

۴ـ شرایط پزشکی ها و بیماری ها:

داشتن بیماری های حاد و مزمن مانند: تیروئید، بیماری های کلیوی و خونی، دیابت، آسم و ... که معمولاً عملکرد اندام بدن را تحت تأثیر قرار می دهند سبب بروز احساس خواب آلودگی می شوند؛ توصیه می شود اگر به صورت مداوم احساس خواب آلودگی دارید، حتماً آزمایش های مربوط به سلامتی را انجام دهید.

۵ـ عوامل روانی:

در صوتی که هیچ مشکل جسمی نداشتید، حتماً به وضعیت روانی خود توجه کنید؛ زیرا عوامل روانی سهم بزرگی در خواب آلودگی دارند. ناامیدی، افسردگی و بی انگیزگی از مهم ترین عوامل روانی خواب آلودگی هستند. از دیگر عوامل روانی میتوان به یکنواختی محیط مطالعه اشاره کرد؛ بهتر است بعد از هر دوره ی یک ماهه، دو الی سه روز، محیط مطالعه تان را تغییر دهید.

◾عوامل خمیازه کشیدن در زمان مطالعه برای کنکور

خمیازه کشیدن یکی از پاسخ های اتوماتیک بدن که از مهم ترین عوامل آن، خستگی بیش از حد می باشد؛ اگر به اندازه ی کافی نخوابید، احتمالاً بیش از حد خمیازه می کشید.

از عوامل دیگر آن: اثرات جانبی یک دارو، وضعیت جسمی خاص، مشکلات روحیه، بی خوابی، اختلال تمرکز، مشکلات تنفسی و ... می باشد.

🔹راهکارهای کاهش میزان احساس خواب آلودگی

ابتدا باید این مورد را در نظر بگیرید که خواب آلودگی با خستگی متفاوت است؛ اگر شما خسته باشید می توانید با استراحتی اندک خستگی را برطرف نمایید؛ اما تنها با خوابیدن امکان برطرف شدن خواب آلودگی وجود دارد؛ در نتیجه با خوابیدن هم خستگی و هم خواب آلودگی برطرف می شود.

🔸راهکارهای کاهش خواب:

۱ـ سعی کنید به طور صحیح و صاف در زمان مطالعه بنشینید.

۲ـ سعی کنید در یک زمان طولانی یک مطلب را مطالعه نکنید.

۳ـ سعی کنید اگر احساس خواب آلودگی داشتید، ابتدا قسمت های جالب تر را مطالعه کنید.

۴ـ سعی کنید گاهی اوقات مطالب را با صدای بلند و با اندکی سرعت مطالعه کنید.

۵ـ سعی کنید در زمان مطالعه در فاصله های زمانی کوتاه، فعالیت بدنی داشته باشید به خصوص صبح ها بعد از بیدارشدن حرکات کششی و نرمشی انجام دهید.

۶ـ سعی کنید صبحانه ی خوبی بخورید تا کالری و انرژی مورد نیاز را برای مطالعه فراهم کنید و در زمان مطالعه کم انرژی و بی حوصله نشوید؛ از جمله مواد غذایی مفید برای صبحانه میتوان به شیر، عسل، گردو، خامه، مربا، کره، کره بادام زمینی، تخم مرغ و عدسی اشاره کرد.

۷ـ سعی کنید به اندازه ی کافی در طول روز آب بنوشید.

۸ـ سعی کنید اگر احساس خواب آلودگی دارید، دمای بدن خود را خنک نگه دارید؛ حتی در صورت امکان، یک دوش آب ولرم و مایل به سرد بگیرید، این کار انرژی شما را بالا می برد.

۹ـ سعی کنید تا یک ساعت پس از صرف غذا( ناهار یا شام) به سراغ مطالعه نروید، به جای آن در خانه قدم بزنید.

۱۰ـ برخی از دانش آموزان عادت دارند که اگر بین ساعت ۶ تا ۷ صبح بیدار می شوند؛ برای اینکه تا حوالی ساعت ۱۰ صبح احساس خواب آلودگی نداشته باشند از یک فنجان کوچک قهوه استفاده کنند. البته توجه داشته باشید که میزان قهوه نباید زیاد باشد؛ زیرا بعد از یک مدت، نتیجه ی معکوس دارد و احساس خواب آلودگی را بیشتر می کند.

۱۱ـ از ماندن در یک وضعیت ثابت خودداری کنید؛ در زمان مطالعه وضعیت بدنی خود را تغییر دهید تا تمرکزتان افزایش یابد.

۱۲ـ در وضعیت دراز کشیده و در رختخواب برای مطالعه جداً خودداری کنید؛ زیرا مغز باید همزمان ۲ وظیفه ی خوابیدن و مطالعه را انجام دهد.

۱۳ـ از انجام دادن فعالیت های سنگین در طول روز خودداری کنید.

۱۴ـ از شب بیداری های طولانی مدت جداً خودداری کنید.

۱۵ـ خستگی چشم ها را جدی بگیرید؛ می توانید از حوله ی خیس سرد استفاده کنید.

۱۶ـ تحقیقات نشان داده که خوابیدن بعد از خواندن و یاد گرفتن یک مطلب سبب آن می شود که آن مطلب بیشتر و بهتر در ذهنتان بماند؛ بنابراین اگر فکر می کنید به اندازه ی کافی مطالبی را خوانده و یاد گرفته اید می توانید این کار را انجام دهید.